Kohti uutta vuotta - mitä sinä lupaat itsellesi?

Vuosi vaihtuu ja kaikki me toivomme parempaa vuotta, kun edellinen. Korona on kurittanut koko maapalloa jo muutaman vuoden ajan ja nyt alkaa tuntua jo väsymystä tätä virusta kohtaa. Mutta jos jätämme koronan nyt pois tästä kirjoituksesta ja keskitytään yleisesti hyvinvointiin ja hyvään oloon. Kysymys kuuluukin mitä sinä olet luvannut itsellesi?

Uusi vuosi antaa aina uuden mahdollisuuden tehdä asioita uudelleen ja ehkä eri tavalla. Tarkastelemalla mennyttä vuotta siitä näkökulmasta, mitä hyvää siinä kuluneessa vuodessa oli ja mitä haluaisit tehdä toisella tavalla. Mistä sinä innostut tai mikä saa sinut voimaan paremmin. Uuden vuoden lupauksen en tarvitse olla suurta ja ihmeellistä vaan enemmänkin ehkä toteutuskelpoista,eikö?

Itse aloitin ruuhkavuosien jälkeen tekemään sellaisia lupauksia itselleni, jotka olivat toteutus kelpoisia ja joista minulle tuli hyvä mieli. Yleensä unohdamme itsemme ja huolehdimme muista, onko tämä tuttua? Haluan antaa sinulle esimerkin, miten voit muistaa itseäsi ja huolehtia itsestäsi.

Tammikuu

Lupaan ulkoilla joka päivä ainakin 10 minuuttia. Jos minusta tuntuu lisään aikaa pikku hiljaa. Teen pienen kävelylenkin lähiympäristöön vähintään kolme kertaa viikossa. Lisää kertoja, jos minusta tuntuu siltä. Ulkoilu ja liikkuminen ulkona virkistää mieltä ja aivoja

Helmikuu

Lupaan syödä kasviksia monipuolisesti ja riittävästi. Koetan löytää eri värisiä kasviksia, jotta lautaseni näyttää värikkäältä ja kauniilta. Kasviksissa on paljon suojaravinne aineita kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Suojaravinneaineet auttavat mm. vastuskyvyn parantamisessa ja ovat tärkeitä kasvullle ja kehitykselle.

Maaliskuu

Lupaan huolehtia tasapainoistani. Teen yhdellä jalalla seisomista kotona joka päivä hampaita harjatessani tai tv mainosten aikaa. Tasapaino on liikkumisen kannalta yksi tärkeimpiä aistejamme. Pysymme pystyssä liukkaalla ja jalkavaivat pysyvät loitolla. Kaatumisen riski pienenee ja aivot saavat hyvää jumppaa.

Huhtikuu

Lupaan levätä ja antaa mieleni rauhoittua. Stressi ei ole hyväksi kenellekään. Kun tulet kotiin istahdan hetkeksi tuolille, sohvalla tai vaikkapa lattialla ja sulje silmäsi. Keskity hengitykseen. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja puhalla suun ja nenän kautta ulos. Toista kolme tai neljä kertaa. Anna hartioiden laskeutua ja painon tunteen pudota harteilta.

Toukokuu

Lupaan syödä neljä tai viisi ateriaa päivässä. Rytmitän ateriat kolmen tai neljän tunnin väleihin. En syö ähkyksi asti, vaan sopivasti. Ateriarytmi pitää yllä verensokeria. Auttaa jaksamaan ja pitää mielen virkeänä. Vähentää napostelun tarvetta.

Kesäkuu

Lupaan huolehtia liikkuvuudestani ja venytellä Voin venytellä aluksi 10 minuuttia useampana kertana viikossa. Teen vähintään kaksi kertaa viikossa venyttely harjoituksia. Kun huomaan tämän olevan keholle hyväksi pidennän aikaa ja teen yhden kerran lisää. Liikkuvuus vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta ja tämä ehkäisee mm. vääränlaisia asentoja ja näin ollen vähentää kipuja ja vammojen syntyä.

Heinäkuu

Lupaan nauttia kesästä ja luonnosta. Teen retkiä luontoon ja rannalle. Nautin väreistä, tuulen vireestä, kesä sateesta ja auringon paisteesta. Teen eväät retkelle. Kutsun ystävän mukaan! Hyvä mieli auttaa positiivisten ajatuksen lisääntymiseen. Oman elämän hallintaa ja onnellisuutta.

Miten haluaisit jatkaa? Tuliko mieleesi jotain kiva, minkä haluaisit toteuttaa ensi vuonna?

Ihanaa uutta vuotta sinulle! Katarina

Katarina Hemling
valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija

Joulustressi - miten sen voisi välttää?

Niin, se joulu vaan jälleen lähestyy. Toisille joulu tuo mieleen hyviä ja positiivisia asioita, kun taas toisille joulu on väkinäistä tai ei ehkä niin mukavaa tai hauskaa. Syitä on varmasti monia ja jokaisella meillä on oma tarinamme.

Minä olen aina ollut jouluihminen. En niinkään välitä markkina joulusta tai lahjojen määrästä. Minulle joulu merkitsee rauhoittumista, lepoa ja rakkaimpien ihmisten kanssa olemista.

Jokaisella on oma historiansa, miten joulua on omassa kodissa vietetty. Itse olen omaa jouluani muokannut vuoisen saatossa oman näköiseksi ja meidän perheelle sopivaksi.

En esimerkiksi tee mitään maata mullistavaa siivousta kotona, vaan sellaisen siivouksen, että kodissa on siistiä ja puhdasta. Maata mullistavalla siivouksella tarkoitan jokaisen kaapin ja kaapin pohjan sekä nurkan putsaamista. Joillekin se on mielekästä ja mukavaa puuhaa, mutta ei minusta. Imuroin siis lattiat, tamppaan sohvan päälliset, pyyhin pölyt ja pesen vessat. Yleinen ilme pitää olla siisti ja puhdas. Miten sinä toimit? Kuinka tärkeätä sinulle on siisteys?

Kun niitä lahjoja kuitenkin haluaa antaa varsinkin lapsille, aloitan tämän pohdinnan jo syyskuussa. Teen listan kenelle haluan antaa lahjan ja mietin valmiiksi lahjan. Ostan näitä lahjoja sitten pitkin syksyä ja muokkaan listaani, sillä aina muistuu mieleen vielä jokunen ystävä kenelle haluan lahjan antaa. Lahjan ei mielestäni tarvitse olla iso ja kallis. Itse koetan miettiä, mistä kyseinen henkilö ilahtuisi.

Yksi asia myös mikä on vähentänyt itselläni joulustressiä on paitsi tämä lahjalista, niin asioiden aikataulutaminen.

Joulukuusi hankittiin tai laitettiin omassa lapsuudessani sisälle vasta aatonaattona tai joskus jopa vasta aattona aamulla. Olen aina rakastanut joulukuusen koristelua. Minulle joulu tulee myös joulukuusesta ja siksi nykyään haluan kuusen ajoissa kotiin, jotta voin ihastella kuusta monta päivää ennen joulua. Minulle se kuusi on yksi joulun tärkeimmistä asioista. Mitä sinulle merkitsee joulukuusi? Joulu voi olla tietenkin joulu myös ilman kuusta.

No jos nyt on lahjalista, kuusen haku päivä sovittu (tämä on yleensä joulukuu toisena viikonloppuna) niin joulusiivousta meillä ei voi tehdä kovinkaan varhaisessa vaiheessa, vaan se jää usein päivää ennen aattoa tehtäväksi. Siksi pidän yleensä aatonaaton vapaana. Tämä päivä on siivouspäivä sekä viimeisten jouluruokien ostopäivä. Illalla paistetaan kinkku ja minusta kinkku maistuukin lämpimänä parhaimmalta.

Jouluruuat, siinäpä haaste ja mahdollisuus. Nykyään kun voi entistä vapaammin valita mitä ruokapöytään laittaa. Meilläkin se menee enemmän niin, että kukin voi sanoa yhden ruuan, jonka toivoo löytyvän joulupöydästä. Näin ollen emme osta sitä mistä kukaan ei pidä. En tykkää heittää ruokaa pois, joten en osta mitään mikä ei mene kaupaksi.

Uskotko, että joulustressi voisi vähentyä sinultakin, jos aikatauluttaisit asioita, tekisit muistiinpanoja ja tekisit sellaisen joulun josta itse nautit.

Perheemme on monta vuotta sitten tehnyt päätöksen, että jouluna me emme matkusta kenenkään luokse, meille saa tulla. Joulupyhinä rauhoitutaan, joka tarkoittaa meillä yhdessäoloa. Pelaamme jotain lautapelejä, jutellaan ja sitten luetaan kirjoja. Rakastan yli kaiken jouluna hiljentyä kirjan äärelle. Saatko sinä vetäytyä sosiaalisista tilanteista ja mennä omaan nurkkaan kuuntelemaan musiikkia, lukemaan tai vaan olemaan. Toinen mikä on rauhoittava ja jotenkin minusta erittäin mieluisaa on joulunaikana kävelylenkit koiran kanssa. Ihana kävellä, jos on lunta maassa, ihastella kotien valoja ja hiljaisuutta.

Hengitä ja laske kierroksia kehostasi, jotta voit nauttia joulunrauhasta! Joulun voi ajatella olevan rauhoittumisen aikaa, ei suorituskeskeistä ja eikä sen joulun tarvitse olla täydellistä. Tee joulusta sinun näköisesi ja lataa akkuja seuraavaa vuotta varten.

Katarina Hemling
valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija

Pimeä vuodenaika - miten siitä selviät?

Marraskuu ja pimenevät illat. iloa ja valoa mieleen voi tuoda kynttilän valo ja rauhalliset illat teekupin ääressä, eikö? Talvi tulee ja keräämme voimia kestääksemme pimeän ajan yli.

Minusta sitä voi elää hiukan vuodenaikojen rytmin mukaan. Tällä tarkoitan sitä, että kaamos aikana jos siltä tuntuu niin voi hellittää ja rauhoittaa itsensä. Ei ole huonoa, jos muutat liikuntatapojasi rauhallisimmiksi esimerkiksi joogan, venyttelyn ja pilateksen tapaisiksi.

Mikä tuo sinulle iloa ja hyvää mieltä? Koti-illat vai oletko mieluummin ystävien kanssa. Me olemme erilaisia ja siksi on hyvä kuunnella ja pohtia mikä sopii juuri sinulle.

Toisille sopii treenata kovaa ja he saavat siitä puhtia ja energiaa arkeensa. Kun taas toisille ehkä sopii paremmin hiljentyä ja rauhoittua. Jos ajattelemme vuoden aikoja, niin ne voidaan jakaa kuukausittain tai kvartaaleittain. Annan tässä esimerkin, miten voit rytmittää tekemisiäsi ja näin pitää huolta itsestäsi entistä paremmin.

Marraskuusta joulukuuhun voi olla, että kehosi kaipaa hiljentymistä ja rauhoittumista. Varaa siis aikaa itsellesi jotta voit palautua päivän kiireistäsi. Anna kehosi levätä ja mielesi rauhoittua. Miten se sitten tapahtuu? Poista turhat menot, järjestä aikasi niin, että sinulla on aikaa vaan olla. Pysähdy hengitä ja unohda aikataulut ja sinua stressaavat asiat, ainakin hetkeksi.

Liikuntamuodoksi voisi sopia hyvin jooga, pilates ja erilaiset venyttely tunnit, kuten aiemmin mainitsin. Meditaatio ja joutilaisuus saattavat olla joillekin meistä paras tapa pimeän ajan yli.

Kevyet kävelylenkit ja reippailut ulkona ilman suoritus keskeisyyttä tuulettavat mieltä ja aivojasi. Hoivaa ja huolehdi itsestäsi.

Oman itsensä hoitamiseen kuuluu ravinnon ja liikunnan lisäksi lepo ja palautuminen. Älä soimaa itseäsi, jos tuntuu, että olet väsynyt ja saamaton. Mieti sen sijaan mistä se voisi johtua? Oletko ehkä tehnyt omasta aikataulustasi liian tarkan ja tiukan. Voisiko sitä hiukan hellittää? Onko ihan pakko tehdä marraskuussa kaikki ne asiat , jotka lukevat kalenterissasi vai voiko jotain siirtää eteenpäin?

Kun uskaltaa pysähtyä ja hetkeksi hellittää otettaan suorittamisesta stressi vähenee, mieli kirkastuu ja saattaa olla, että näkee asiat hiukan eri valossa. Mieti oletko onnellinen? Jos vastaat tähän, että kyllä, niin mahtavaa Hyvä sinä! Jos taas vastaat, että en ehkä niin onnellinen, kun haluaisin olla, niin pysähdy ja mieti mitkä asiat tekevät sinut onnelliseksi. Sen jälkeen, kun sinulle selviää ne tai ainakin jotain niistä, voit ehkä tehdä jotain muutoksia elämässäsi.

Tammikuusta helmikuuhun, kun päivät pitenevät ja valon määrä alkaa lisääntymään jaksamme yleensä tehdä asioita enemmän ja päivän alkaessa pidentymään mieli kirkastuu. Liikuntamuotoina tällöin voisi olla hiihto, luistelu, pulkkailu, laskettelu ja kävelylenkit sekä voimaharjoittelu. Toki liikuntalajeja on niin paljon, että mainitsen vain tässä ne yleisimmät. Puhtia riittää usein työn ja harrastusten lisäksi ystävien tapaamiseen ja virkistymiseen.

En sano, että näin on kaikilla. En tarkoita, että näin tulee aina toimia, mutta haluan herättää pohdintaa ja vaihtoehtoja.

Itse huomaan pimeänä vuoden aikana viihtyväni entistä enemmän kotona.

Rauhoitun joogan ja koiralenkkieni avulla. Tykkään kutoa ja lukea kirjoja entistä enemmän pimeän aikaan ja nautin elokuvien katselusta sekä hyvästä ruuasta. Energia tasoni ovat alhaisemmat kuin keväällä tai kesällä. Miksi siis puskea väkisin, jos ei ole pakko?

Kaikista tärkeintä on, että sinä kuuntelet omaa kehoasi ja sen viestejä.

Rakkaudella, Katarina

Katarina Hemling
valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija

Perheliikuntaa- mitä se olisi?

Miten teidän perheenne liikkuu yleensä yhdessä? Tänä päivänä perheessä kaikilla on yleensä omat harrastuksensa ja menonsa. Milloin ja miten perhe liikkuu yhdessä ja mitä se oikeastaan tarkoittaa?

Millaisia muistoja sinulla herää sanasta perheliikunta? Muistatko sinä, miten lapsuudessanne liikuitte yhdessä?

Minulla on kivoja ja hauskoja muistoja perheemme liikkumisesta ja yhdessä tekemisestä. Ensimmäisenä tulee mieleen hiihtoretket. Koko perheemme lähti sunnuntaisin yhteiselle hiihtoretkelle ja matkan tärkein kohokohta oli, että saadaan hiihtomajassa kuumaa mehua, siis minusta tämä oli mieleenpainuvinta. Aina sinne lähteminen ei ollut alussa niin kiinnostavaa, mutta hyvää se loppujen lopuksi teki. Raikas ilma ja pieni ponnistelu teki hyvää ja kyllähän siinä tuli energiaa kulutettua. Emme ehkä sitten riidelleet niin paljon sinä päivänä sisarusten kanssa vai muistanko tämän väärin.

Lisäksi muistan perheemme eripituiset pyöräretket, jonka kohokohtana oli paluumatkalla joku pieni eväs. Teimme myös lukuisia kävelyretkiä eri kohteisiin ja paikkoihin kuten ulkoilualueille kotimme lähistölle.

Kesällä teimme venematkoja eri saariin, jossa saimme uida ja eväät oli tietysti mukana. Oli oikeasti ihana tunne, kun koko perhe mentiin yhdessä ja tekeminen oli sellaista rentoa ja kivaa. Äiti pakkasi aina eväitä mukaan ja se oli minusta ihan tolkuttoman hauskaa syödä ulkona luonnossa.

Perhelliikunnan ei tarvitse olla kallista, enkä usko, että monikaan lapsi vaatii mitään sen ihmeellisempää. Perheen yhdessäolo on avainasia.

Lapsen näkökulmasta katsottuna, uskon, että ihaninta on, kun vanhempien huomio on keskittynyt vain ja ainoastaan sinuun. Ei kotitöihin, työasioihin tai nykypäivänä kännykkään. Toinen mielestäni tärkeä asia vanhemmuudessa on se , että tutustutaan yhdessä lapsen kanssa omaan lähiympäristöön. Pienten lasten vanhemmilla lähiympäristö tarkoittaa yleensä puistoja ja leikkipaikkoja sekä tietenkin lähi metsää, jos sellainen on siinä kulmilla. Ajatuksena mennään yhdessä ulos, kävellään vaikkapa puistoon ja katsotaan mitä siellä voisi tehdä turvallisesti ja hyvällä mielellä.

Liikkuminen kävellen, pyöräillen vuoden ajoista riippuen on monestakin syystä hyödyllistä ja kehittävää.

 Talvella, jos on lunta, niin hiihtäminen ja luistelu ovat varsin monipuolisia ja suhteellisen helposti toteutettavia yhteisiä liikunta hetkiä. Myös pulkkailu ja lumipuuhat ovat mainioita hetkiä olla yhdessä. Puistoissa voi myös kokeilla pienten kanssa hiihtämistä. Ei tarvitse heti lähteä ladulle hiihtämään.

Nykyään suosituksi tullut frisbee golf on myös hauska tapa viettää aikaa yhdessä.

Perusliikuntaitoja voi koko perhe harrastaa ilman suorituspaineita tai opettamista. Lapsi on kiinnostunut ympäristöstään ja vanhempien velvollisuus on tutustuttaa heitä siihen turvallisesti ja positiivisesti. Perheliikunnan tekemisen tulisi olla hauskaa, viihdyttävää ja helppoa. Siinä ei tarvitse varsinaisesti opettaa, vaatia tai pakottaa, vaan olosuhteet ja ympäristö motivoi lasta yleensä toimimaan ja tekemään.

Yksi mielestäni tärkeä huomio tässä on se, että oikeastaan lapsille riittää, että sitä ollaan läsnä ja kuunnellaan mitä lapsellasi on sanottavana ja tehdään asioita yhdessä.

 Kuuntelemisen taito on todella tärkeätä, eikö vain?

Tässä vielä kootusti vinkkejä:

- kävely puistoon, metsään

- pyöräretket lähiympäristöön

- frisbeegolfia isompien lasten kanssa

- pulkkailu ja lumipuuhat

- luistelu, hiihto - ulkokuntoilulaitteet

- suppalilu tai melonta

- juoksulenkit Ihania yhteisiä hetkiä perheenparissa,

Katarina Hemling
valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija

Hiljentyminen - rauhoittuminen

Osaatko sinä pysähtyä ja rauhoittua? Oletko kokeillut sitä? Moni meistä menee vauhdilla viikot eteenpäin ja jopa vuodetkin saattavat mennä niin nopeasti ohi, että vasta kun onnistuu pysäyttämään itsensä tajuaa, kuinka vauhdikasta on arki ja elämä ollut. Eikä sen tarvitse olla aina niin vauhdikasta ja tehokasta. Minusta elämässä voi olla vauhdikkaita aikoja, mutta kuten urheilussa, tulee myös olla palautusmisjaksoja ja lepohetkiä.

Itse olen mennyt vauhdilla ja lujaa monta vuotta. Varmasti moni pystyy samaistumaan siihen, kun lapset ovat pieniä ja omaa uraa rakennetaan eteenpäin. Välillä tuntuu , että tunnit vuorokaudessa eivät riitä. Naisena, äitinä sitä haluaa, että lapsilla on kaikki ”tip top” ja koti siistinä. Ajatella, jos joku yhtäkkiä poikkeaa kylään. Kaapissa pitää olla jotain herkkuja kaiken varalta. Niin minä luulin ja ajattelin silloin. Nykyään elän arkea, jossa lapset ovat kasvaneet ja työtehtävät ovat muuttuneet. Olen myös oppinut, että kaiken ei tarvitse olla” tip top” ja siivouksen voi suunnitella etukäteen mikä päivä tahansa ja kuinka paljon aikaa siihen käytetään.

Lisäksi olen opetellut ottamaan omaa aikaa. Nautin lepohetkistä ja hiljaisuudesta. Rauhasta ja tekemättömyydestä. Kyllä minä, joka aina menin kun Duracell pupu ja ärsyynnyin, jos kotona kukaan muu ei tehnyt samaa tapaan kuin minä.

Miten sitten hiljennyn, rauhoitun? Aluksi se on vaikeaa, mutta neuvoni on ottaa hetki omaa aikaa työpäivän jälkeen. Sano vaikka muulle perheelle, että odottakaa 10 min ja sitten kuuntelen teitä ja tehdään ruoka. Tietysti pitää ottaa huomioon myös minkä ikäisiä lapsia sinulla on kotona! Mutta jos nyt ajatellaan, että kyse on kouluikäisistä. He voivat varmasti odottaa hetken. Tai jos tämä ei toimi eikä onnistu, niin mietitään muita vaihtoehtoja.

Hiljentymisen voi tehdä oikeastaan missä vain! Pysähdyt ja vedät keuhkot täyteen ilmaan, puhallat suun ja nenän kautta ulos. Toista tämä kolme kertaa. Huomaat kyllä rauhoittuvasi ja niska sekä hartianseutusi rentoutuvat. Tuntuu todella hyvältä ja rauhoittavatta.

Aivojen kuormitus on lisääntynyt tänä päivänä valtavasti Ja tästä syystä siinä missä keho tarvitsee lepoa niin sitä tarvitsee myös aivot.

Mitä hyötyä on sitten hiljentymisestä tai kuten myös puhutaan usein meditaatiosta? Se lisää jaksamista. Laskee stressiä ja parantaa ihmissuhteita.

Pysähtyminen ja hiljentyminen vähentää aivojen yliaktiivisuutta. Hiljentymistä kannattaa lempeästi opetella ja ottaa päivittäiseen ohjelmaan mukaan. Mitä useammin maltat hiljentyä vaikkapa aluksi vain 1 minuutin verran, huomaat kyllä usein toistettuna sen vaikutukset. Samalla tavalla kuin liikuntaa aloittaessa aloitetaan pienillä määrillä ja vähän kerrallaan ja harjoittelun edetessä pidennetään hiljentymisen aikaa ja kertoja.

Itse olen huomannut tämän meditaatiohetken parantavan myös unen laatua ja nukahtamista. Nykyään nukkumaan mennessä rauhoitun ajoissa, olen ottanut käyttööni painopeiton ja kuuntelen illalla unisatuja aikuisille. Tarinan alussa tehdään aina muutama hengitysharjoitus, jonka jälkeen tarina alkaa rauhallisella äänellä. Lisäksi meditaatiota voi tehdä metsässä, kävelylenkeillä tai vaikkapa vaan ulkona istuessa pihan penkillä.

Positiivisten ajatusten lisääminen parantaa myös oloa. Koeta löytää joka päivästä jotain hyvää ja iloista. Sen ei tarvitse olla mitään isoa ja mullistavaa, vaan esimerkiksi iloita kauniista päivästä. Ehkäpä kävelyretkelläsi löysit maasta linnun höyhenen tai puiden lehdet olivat todella kauniin värisiä. Tai jotain muuta mikä saa sinut sisäisesti ja ehkä jopa ulkoisestikin hymyilemään.

Listaan tänne vielä positiivisia vaikutuksia hiljentymiseen tai meditaatioon:

- rauhoittaa, tasapainottaa sekä lisää empatiakykyä

- hidastaa aineenvaihduntaa ja tasapainottaa hengitystä sekä parantaa vastustuskykyä

- alentaa verenpainetta, vähentää päänsärkyä ja ahdistuneisuutta Ja tiedätkö mikä parasta, hiljentyminen on täysin ilmaista ja sen voi tehdä missä vain.

Oletko jo valmis kokeilemaan?

Voit laittaa vaikkapa kynttilän palamaan pöydälle, istahtaa sohvalle ja katsoa kynttilän liekkiä hetken <3

Katarina Hemling
valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija

Syksy saapuu- miten lähteä liikkeelle?

Juuri, kun ajattelin aloittavani liikkumisen ulkona, sataa ja kelit kylmenevät. Kuulostaako tutulta?

No, onneksi liikkumaan voi mennä vaikka sataisikin, eikö? Emmehän me ole sokerista! Varusteet kannattaa toki tarkistaa ja päivittää tähän päivään. Nykyään löytyy loistavia jokasään kenkiä, joten mikäli sinulla ei ole kumisaappaita niin etsi itsellesi sopivat core tex kengät. Ne kestävät kyllä monta vuotta ja niillä on ihan hyvä tehdä kävelylenkkejä.

Mutta jos ulkona liikkuminen ei kiinnosta ja kaupalliselle salille et halua mennä jää vaihtoehdoksi kotona treenaaminen. Onko sinulla kotona tilaa, jotta voisit tehdä vaikkapa pienen omankehonpainoharjoittelun olohuoneessasi. Et tarvitse muuta kuin jumppamaton.

Tässä esimerkki treenistä, joka on koko keholle ja sen kestoa voi vaihdella 10 - 30 min:

Kotitreeni

Kevyt lämmittely, jossa pyörittelet olkapäitä, pyöristät ja ojenna selkääsi, teet kevyitä taivutuksia sivulta toiselle. Heiluttelet jalkoja vuorotellen eteen- ja taaksepäin. Jousto venytä takareidet ja etureidet. Kesto tässä vaihtelee 4 - 8 min, riippuen kuinka paljon kehosi tarvitse lämmittelyä, joka lisää verenvirtausta ja hyvää oloa sinulle.

Lämmittelyn jälkeen seuraavat liikkeet teet riippuen kuntotasostasi 10 - 30 sekuntia

A.

- ilmakyykky / tämä tarkoittaa kyykkyä ilman painoja

- punnerrus / voit punnerra polvet maassa

- vatsakurotus / jalat kohti kattoa, kurota käsillä kohti varpaita, nosta lapoja irti lattiasta

B.

- askelkyykky / voit tehdä tämän myös ponnistamalla

- lantionnosto / selinmakuulla

- vinot vatsat / nojaa taaksepäin, kierrä ylävartalo puolelta toiselle, pidä käsistä kiinni

C.

- haaraperushyppyjä tai sivukosketus

- selänojennus / päinmakuulla lattialla, nosta ylävartalo ja kurota käsillä eteen

- kylkilankku

Toista jokaista patteria 3 kierrosta!

Mikäli sinua kiinnostaa aloittaa kuitenkin kuntosalilla, etsi itsellesi sopiva kuntosali läheltä kotia tai työmatkan varrelta, jotta kynnys lähetä salille jää pieniksi. Lisäksi kierrä muutamat salit läpi, jotta löydät sen salin, joka sinusta tuntuu viihtyisältä ja kotoisalta.

Aloita maltilla ja kevyillä painoilla. Aloittelijan on hyvä aloittaa, varsinkin jos aloitat yksin, niin painopakka laitteilla. Miksi näin? Ne ovat helppoja aloittaa ja tekniikka virheitä ei juurikaan tule. Tietysti suosittelen personal trainerin ottamista alkuun koska sillä tavalla pääset todella turvalliseen alkuun. Jos päätät aloittaa yksikseen katso, että saliltasi löytyy painopakkalaitteita. Niistä on hyvä aloittaa. Tee alkuun 2 sarjaa per liike. Toistoja voi olla 12-15. Liikkeitä suosittelen alkuun 8-10 maximissaan.

Tässä esimerkki aloittelijan kuntosali harjoittelusta:

Lämmittely n. 5 - 7min cardiolaitteella ( voi olla juoksumatolla, crosstrainer tai soutuergolla )

1. Jalkaprässi

2. Reiden loitonnus

3. Polven koukistus laite

4.. Selänojennus laite

5. Yläveto laite

6. Vartalonkierto laite

7. Rintaprässi laite

8. Vatsarutistus laite

Lopuksi vielä n. 5 min cardiolaitteella!

Tee treeni aluksi 2 kertaa viikossa esimerkiksi maanantaina ja torstaina.

Jos näistä mikään ei tunnu houkuttelevatta niin, aloita vaikkapa ihan hyötyliikunnalla. Tämä tarkoittaa sitä, että lisää kävelyä mahdollisimman paljon arkena esim. kauppaan, työpaikalle (mikäli työmatka ei ole liian pitkä), pihatyöt, siivoaminen ja marjastus. Lisää omassa arjessasi liikkumista ja tekemistä. Vältä autolla ajamista ja istumista.

Kunnon kohottamiseen tärkeitä asioita on säännöllisyys, toistuvuus ja tietysti mielekkyys!

Toivottavasti liikkumisen kipinä iski sinuun!

Katarina Hemling valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija

Metsän antimet - mitä sieltä löytyy?

Miten sinun kesäsi on mennyt? Olet saanut levättyä? Rentoutunut? Nauttinut upeista säistä?

Elokuu on vielä kesäkuukausi, mutta jostain syystä itselläni on jo syksy mielessä. Marjastus, sienestys ja liikkuminen metsässä haistellen syksyn tuoksuja. Tiesitkö, että marjastus ja sienestys on hyvää hyötyliikuntaa? Oletko sinä kova marjastamaan?

En voi sanoa itse olevani, mutta kyllähän minä jonkun litran saan mustikoita poimittua. Luonto on pullollaan hyviä ravintoaineita, kun vaan viitsimme ja päätämme lähteä sinne tutkimaan niitä. Metsässä löytyy mustikoita, jotka ovat hyviä ja terveellisiä. Mustikat sisältä mm. C- vitamiinia ja magnesiumin sekä kalsiumia. Mustikanlehti on myös hyvä tee aines. Mustikan on todettu pienentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä, silmäsairauksien sekä vähentävän syövän riskejä. Mustikka on helppo pakastaa ja säilyy pakkasessa hyvin. Maistuu tosi hyvältä aamun puurossa, smoothiessa tai jälkiruokana.

Entäpä puolukka, jota löytyy Suomesta myös runsaasti. Tämä marja on hyvä kuidun lähde. Lisäksi puolukan on todettu edistävän maksan, sapen ja vatsan toimintaa ja siinä on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Puolukasta valmistetaan usein mehua, hillo ja myös piirakoita. Miten sinä tykkää syödä puolukkaa?

Mitäs muuta sieltä metsästä löytyy? Hilla eli lakka on oranssin värinen ja on yksi arvokkaimmista luonnonmarjoista Suomessa. Lakassa on paljon hyvä ainesosia mm. C-vitamiinia, B-vitamiineja sekä kuitua. Lisäksi hilla, lakka tai suomuurain puhdistavat kehoa sillä ne lisäävät virtsaneritystä ja se auttaa kehoa pysymään puhtaana toksiineista. Tämän maukkaan marjan kuitu auttaa myös ruuansulatus järjestelmäämme ja vähentävät ummetusta, turvotusta ja vatsakramppeja.

Tässä vinkki smoothie bowliin:

- 1 banaani

- 1/2 avocado

- 2 kpl pakastepinaattikuutiota

- 2 dl mantelimaitoa

- 1/2 dl proteiinijauhetta (oikeastaan mitä vaan mikä sinulle maistuu)

- 2rkl (raaka)kaakaojahetta Koristeluun voit laittaa esim. mustikoita, banaania, chia- siemeniä ja pieniä karpaloita tai muuta marjaa, pähkinää mistä tykkäät.

Syö aamupalana, välipalana tai treenin jälkeen!

Ja kyllä Suomen metsistä löytyy niitä sieniä. Tosin ehkä myöhemmin syksyllä! Kanttarelleja olet varmasti jo nyt löytänyt metsästä? Ne kasvavat ja ilmestyvät näkyviin jo Juhannuksena ja niitä voi löytää vielä myöhään syksylläkin. Suppilovahvero on yleinen sammaleisten metsien sieni. Sen lakki on ruskea tai harmahtava ja jalka on kellertävä. Suppilovahveroa voi löytää vielä pakkasellakin. Niitä on yleensä samalla kasvupaikalla todella runsaasti, joten kori täyttyy todella nopeasti. Herkkutatti on myös maukas sieni. Tätä sientä löydät kuusi- ja mäntymetsistä. Herkkutatti sopii moneen ruokaan. Itse olen valmistanut usein risottoa.

Liikkuminen metsässä parantaa ennenkaikkea tasapainoa ja on hyvää perusliikuntaamme. Terveyden kannalta riittävä on n. 30 minuuttia kävelyä reippaasti. Lisäksi jos innostut on hyvä hypähdellä, juosta ja kävellä vaihdellen sopivasti näitä. On todettu, että metsässä kävely ja marjastus tai sienestys parantavat myös unenlaatua, auttavat painonhallinnassa ja alentavat myös kolesterolia.

Minä vuoden aikana tahansa on hyvä liikkua luonnossa. Mikä on sinun lempi vuoden aikanasi? Milloin sinä liikut tai liikkuisit mieluiten luonnossa?

Jos et ole vielä kokeillut - suosittelen lämpimästi! Ota ystäväsi mukaan ja tee vaikkapa lähialueesi tuttuun maastoon ensimmäiset kävelyretkesi. On myös hauska ottaa eväitä mukaan ja istua kannonnokalle nauttimaan vaikkapa kuppi teetä ja leipää.

Ihanaa elokuuta teille!

Katarina Hemling valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija

Hauskaa liikkumista vedessä

Ihana Suomen kesä. Vedet ovat jo nyt lämpimiä ja sää suosii meitä. Nyt on siis mahtava aika harrastaa vesiliikuntaa. Vesiliikunta on tehokasta, nivelystävällistä sekä monipuolista.

Mitä vedessä voi siis tehdä?

Perinteisesti uida, mutta mikäli uimataitosi ei ole niin hyvä, että saisit siitä parhaan mahdollisen hyödyn, kannattaa koittaa aluksi ihan kävelyä vedessä. Vesi on hyvä vastus kehon lihaksille ja huomaat kyllä, kun olet jonkun aikaa vedessä liikkunut. Vesijuoksu on yksi tehokkaista liikunta lajeista vedessä. Juoksemalla vedessä parannat lihaskuntoa monipuolisesti. Tämä liikuntamuoto lisää myös lihasmassaa ja kiinteyttää kehoasi. Vesijuoksu -harjoittelussa voit itse säädellä tehoa. Syke nousee mitä tehokkaammin juokset ja taas toisaalta aloittelija voi aloittaa hyvinkin rauhallisesti ja maltilla. Aluksi voi siis kokeilla vesijuoksua n. 10 minuuttia ja sitten kunnon kohotessa pidentää aikaa.

Vesijuoksussa vedessä ollaan hartioita myöden. Vedessä liikutaan pystyasennossa toisin, kuin uidessa ollaan vaaka-asennossa. Useat vesijuoksua harrastavat käyttävät vesijuoksuvyötä. Tämä helpottaa pinnalla pysymistä ja on toisaalta turvallinen sinulle, jos olet vasta aloittamassa vesijuoksua.

Vesijuoksun vöitä voi lainata, mikäli käyt uimahallilla, mutta luonnonvesissä liikkuessasi tarvitset oman vyön. Voit halutessasi kuitenkin aloittaa vesijuoksun myös ilman vyötä. Pidät vain huolta siitä, että yletyt pohjaan.

Muistettavia asioita vesijuoksussa on:

- pitää pää pystyssä

- hartiat rentoina

- nojaat hiukan eteenpäin

- vältä hengityksen pidätystä eli koeta hengittää normaalisti

Vesivoimistelua on voinut harrastaa jo vuosikymmeniä uimahalleissa ja kylpylöissä. Se parantaa liikkuvuutta, kehittää lihasvoimaa ja parantaa myös kestävyyskuntoa. Hyvää harjoittelulla sydän- ja verenkiertoelimistölle. Vesivoimistelussa tehdään liikkeet musiikin rytmittäessä. Tämä ei tarkoita, että pitää tehdä rytmiin, mutta musiikki usein kannustaa ja lisää hyvää energiaa tekemiseen.

Näin kesällä voit toki tehdä vesivoimisteluliikkeitä kuunnellen luonnon ääniä tai /ja rannalta kantautuvina ihmisten ääniä. Vedessä voi tehdä juoksuliikkeitä, hyppyjä ja erilaisia kaarevia liikkeitä. Oikeastaan kaikki semmoinen liike, jolla voi hyödyntää veden vastusta. Näin siitä saa lisää tehoa treeniin.

Tässä esimerkkejä liikkeistä:

- tee haaraperushyppyjä vedessä, jalat koskettavat pohjaa

- vedä jalat koukkuun vatsan eteen ja ojenna taaksepäin

- tee puolikaaren muotoista liikettä yhdellä jalalla - vie kanta pakaraan

- hiihtoliike niin, että olet hartioita myöden vedessä

- ”sammakko juoksu”, jossa painetaan vuorotellen käsiä pohjaa kohti ja samalla nostat vuorotellen polvia ylös päin

Toista liikkeitä 20 kertaa!

Suppalilu on nyt myös todella muodissa. Jos sinulla on mahdollisuus mennä kokeilemaan tätä melko uutta lajia jollekin rannalle, niin mene ihmeessä. Suosittelen ensikertalaiselle pitämään pelastusliivit päällä. Suppalilu parantaa keskivartalon hallintaa ja tasapainoa. Suppailuun valitaan vaatteet säiden mukaan eli jos on kylmä keli voi laittaa märkäpuvun päälle ja taas toisaalta suppailla voi ihan t-paidalla ja shortsilla.

Mitä ikinä suunnittelet tekeväsi rannalla, vedessä, merellä tai järvellä, muista turvallisuus ja suosittelen ottamaan aina mukaan pienen ensiapulaukun.

Liikutaan siis turvallisesti ja nautinnollisesti

Katarina Hemling valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija

Hyvää ruokaa monipuolisesti ja värikkäästi kesällä!

Ihana alku kesälle eikö? Säät suosivat meitä ja se myös nostaa mielialaamme. Hyvä mieli säilyy ja tulee myös monipuolisesta ja ravintorikkaasta ruuasta Kesällä on kiva grillata ja nauttia yhteisistä hetkistä perheen ja ystävien kanssa. Syö hyvin ja nauti! Terveyttä edistää monipuolisuus, laatu ja riittävä ravinto. Jos syöt riittävästi, mutta et liikaa, et lihoa. Jos syöt enemmän kuin kulutat niin painosi nousee. Nämä ovat perus kulmakivet. Säilytä kesälläkin ruokailu rytmi eli muista syödä 3-4 tunnin välein. Tämä auttaa pitämään nälän tunteet selkeinä, syömisen hallintaa parempana sekä helpottaa valitsemaan laadukkaita ruokavalintoja.

Yleensä nälkäisenä valitsemme paljon sokeria ja rasvaa sisältäviä ruokia. Tästä syystä kauppaan ei kannata nälkäisenä mennä. Samoin, jos ruokailuvälit venyvät pitkäksi tulee usein napostelua ja se on useimmiten sitä sun tätä. Ja kun sitten olisi ns. terveellisen ja ravintorikkaan aterian vuoro - ei ole enää nälkä. Onko tuttu tunne? Juo vettä riittävästi vuorokauden aikana. Vesi auttaa nestetasapainon ylläpitämisessä, pysyt myös virkeämpänä ja voit paremmin. Huono-olo voi johtua ihan siitäkin, että sinulla on nestehukkaa.

Maukas ruoka ja hyvä seura lisää myös mielen virkeyttä ja sosiaalista kanssakäymistä. Suurin osa meistä on varmaankin samaa mieltä siitä, että hyvässä seurassa ruoka maistuu paremmalta. Ja, että siihen ruuan laittoon löytyy paremmin aikaa, kun tietää, ettei tarvitse syödä yksin.

Ruokailuun ja syömiseen liittyy paljon asioita. Se on meidän terveyden edistäjä ja harjoittelun mahdollistava, mutta sillä on myös hyviä ja arvokkaita sosiaalisia sekä kulttuurisia merkityksiä.

Syömisen ja ruuanlaiton tulisi parhaimmillaan olla siis kivaa, hauskaa ja rentoa. Kun ruokailurytmit ovat kohdillaan ja syöt ravintorikasta ruokaa säännöllisesti voit aivan hyvin myös nauttia pienistä herkuista hyvällä omallatunnolla aina silloin tällöin. Onhan se niin, että kesällä kuuluu välillä syödä jäätelöä tai mikäs on parempaa kuin vasta leivottu mustikkapiirakka! Mikä on sinun kesäherkkusi?

Itse en kannata ehdottomuutta enkä tiukkapipoisuutta syömisen suhteen. Paras tapa on kuunnella omaa kehoa, ehkä hiukan katsoa kellosta ettei aterioiden välillä ole liian pitkä aika. Perheen kannalta hyvä vaihtoehto olisi, jos sovittaisiin yhteiset ruokailuhetket etukäteen. Vaikkapa niin, että päivällinen on aina klo xxx ja iltapala on klo xxx jne. Arkena koulut ja työt asettavat omat rajoituksensa ajoille. Koulussa on kouluruokailu ja työpaikoilla on lounastauot sovittu. Niiden ympärille on hyvä rakentaa muut syömiset, sillä niihin me voimme ainakin jonkin verran itse vaikuttaa. Kesällä ja varsinkin loma-aikana rytmit ja suunnitelmat ovat erilaiset. On kuitenkin hyvä ylläpitää jonkinlaista rytmiä ruokailujen ja syömisien suhteen. Vaikka aamupala olisinkin myöhemmin ja siitä lounas tietty siirtyy myös myöhemmäksi ja niin edelleen, kannattaa syödä neljä tai viisi ateriaa päivässä. Ateriakoot kannattaa pitää pienenä, jotta tulee syötyä useammin.

Grillaaminen on suosittua ja helppoa kesällä. Suosi kanaa ja kalaa grillatessa ja tee kasviksista nyyttejä. Laita folioon kukkakaalia, porkkanaa, paprikaa, kesäkurpitsaa ja mitä ikinä keksit. Lisää halutessasi sinne valkosipulia ja laita oliiviöljyä. Sulje folio ja laita grilliin kypsymään.

Käytä värejä eli suosi eri värisiä kasviksia ja sekoita salaattiin vaikkapa hedelmiä. Oletko lisännyt melonia raikastamaan, mansikoita tuomaan väriä ja pilko päärynää antamaan makua.

Syö kohtuudella ja nauti siitä mitä syöt! Varaa aikaa syömiseen ja vietä mukavia hetkiä perheesi, ystäviesi tai tuttujesi kanssa.

Ihanaa kesää sinulle,

Katarina Hemling valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija

Rasitusvammat ja huono liikkuvuus - mitä voi tehdä?

Oletko löytänyt liikunnasta lajin, josta tykkäät, sehän on mahtavaa! Oletko se henkilö, joka aloittaa 100 lasissa ja tekee väsymättä pari kuukautta putkeen toistuvasti samaa treeniä? Vai osaatko aloittaa maltilla ja kuunnella kehoasi? Me liikunnanohjaajat haluamme innostaa ihmisiä liikkumaan ja puhumme liikunnan terveydestä. Haluamme myös opettaa asiakkaitamme liikkumaan riittävästi, mutta järkevästi. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoitusten tulee olla suunniteltu niin, ettei tule rasitusta liikaa ja toisaalta taas, että lepoa on riittävästi. Lisäksi harjoitusten tulee olla monipuolisia ja yksilön tarpeiden mukaiset.

Kannattaa siis hiukan suunnitella etukäteen, milloin on treenipäivä ja milloin taas lepopäivä.

Tyypillistä meille kaikille on se, että innostumme alussa aivan valtavasti jostain tekemisestä ja teemme yleensä sitä liikaa. Emme malta olla harjoittelematta ja ajattelemme, että vielä yksi päivä tai yksi viikko, sitten pidän yhden lepopäivän. Tämä aiheuttaa usein sen, että kehomme ei ehdi palautua edellisen päivän treenistä ja jos vielä kaiken lisäksi teemme toistuvasti samaa treeniä samoilla lihaksilla, altistamme kehomme koko ajan rasitusvammoille.

Tyypillisiä urheilijoiden ja liikkujien rasitusvammoja ovat penkikkatauti, akillesjänteen ongelmat, olkapään epämääräiset kivut sekä polvessa tuntuvat kivut. Syitä juuri näihin erilaisiin rasitusvammoihin löytyy mm. toistuvasta rasituksesta samalle lihasryhmälle tai kehon osalle, kuten nivelet tai jänteet. Huono liikkuvuus johtaa usein siihen, että kuormitamme virheellisestä asennosta johtuen väärin lihaksia, jänteitä ja niveliä. Rasitusvammojen taustalla on usein kireät etureiden lihakset, lonkan koukistajat sekä pohjelihakset. Lisäksi lihasepätasapaino saattaa olla syynä erilaisiin rasitusvammoihin. Näistä esimerkkinä kireät ja heikot takareidet, mutta vahvat etureidet. Tai sitten vahvat vatsalihakset mutta heikot selkälihakset, tai toisinpäin.

Saadakseen lihas tasapainon on hyvä treenata monipuolisesti koko kehoa sekä tehdä myös intensiteetiltään erilaisia harjoitteita sekä muistaa venyttelyt ja lihas huolto.

Kaiken a ja o on hyvä tekniikka. Tähän saatat tarvita ulkopuolista apua ja suosittelen sitä lämpimästi. Hyvällä tekniikalla harvoin loukkaa tai aiheuttaa itselleen vahinkoa. Lisäksi liikkuvuusharjoittelu on yksi tärkeä osa harjoittelua. Liikkuvuusharjoittelu auttaa kehittämään myös tekniikkaa ja on hyvä muistaa, että kiristynyt lihas ei juurikaan jousta normaalisti, joten rajuissa suorituksissa on vaarana lihaksen repeytyminen. Hyviä puolia liikkuvuusharjoittelussa on myös se, että palautuminen on tehokkaampaa. Lisäksi liikkuvuusharjoittelu parantaa ryhtiä sekä lihastasapainoa. Lihasten yksi tehtävä on ylläpitää ryhtiä. Merkkejä siitä, että sinulla on lyhentyneet lihakset ovat nopeampi väsyminen, jäykkyyden tunne kehossa sekä lyhentynyt liikerata esim. kyykkyasento meneminen on vaikeaa tai käsien vieminen taakse.

Miten sitten voit parantaa liikkuvuuttasi? Hyviä keinoja ovat erilaiset venyttelyt, jooga ja pilates. Erilaiset rullaillut ja hieronta. Eri kehotyypit vaatii erilaisia palautumisen keinoja. Osalla keho palautuu aktiivisella levolla eli kevyellä kävelyllä ja toisilla taas keho vaatii säännöllistä hierontaa ja venyttelyä. Kuuntelemalla omaa kehoa ja löytämällä itselle sopivat tavat palautua ja rentoutua ennalta ehkäiset parhaiten ja kehitystä tapahtuu tehokkaammin.

Vinkkinä vielä mistä tietää onko hyvä vai huono liikkuvuus? Jos et pääsee kyykkyyn helposti ja mutkattomasti tai jos istuminen selkä suorana aiheuttaa haasteita. Liikkuvuusharjoittelu on yksi tärkeä osa liikkumista ja kehon hyvinvointia.

Venyttelen vetreäksi,

Katarina Hemling valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija