Vinkkejä ikääntyneiden ravitsemukseen

Vinkkejä ikääntyneiden ravitsemukseen

Tarvitsemme ruokaa, juomaa ja lepoa, jotta voimme elää. Ikääntyessä ravinnon määrä vähenee sen mukaan, kun liikkuminen tai ylipäätään aktiivisuutemme pienenee. Vaikka liikkuisimme vähemmän päivän tai viikon aikana, tarvitsemme silti joka päivä riittävästi ruokaa.

Meillä kaikilla on perusaineenvaihdunta, joka vie osan energiasta. Perusaineenvaihduntaan vaikuttavat siis ikä, sukupuoli, perimä ja kehon koostumus. Lisäksi tarvitsemme energiaa liikkumiseen, ruoansulatukseen ja ravintoaineiden imeytymiseen. On hyvä muistaa, että kullakin meillä on yksilöllinen tarve päivittäisestä energiamäärästä. Jos et ole varma syötkö riittävästi ja monipuolisesti, kehotan kääntymään ammattilaisen puoleen, joka voi laskea ja rakentaa sinulle yksilöllisen ravintosuunnitelman.

MItä sitten tulee syödä, vaikka ikää tulee lisää ja liikkuminen vähenee? Suosittelen edelleen viiden aterian rytmiä eli pieniä annoksia useita kertoja päivässä. Hyvällä ravitsemuksella ehkäistään toimintakyvyn heikkenemistä ja edistetään terveyttä.

Tässä esimerkkinä yhden päivän ateria rytmistä ja aterioista. Nämä ovat suuntaa-antavia ja yleistä.

Aamiainen on päivän tärkein ateria. Siksi siihen kannattaa panostaa ja luoda rauhallinen tila. Syö aamiaiseksi sellaista, mistä tykkäät. Varmista, että aterialla on hiilihydraatteja esim. puuro on loistava valinta. Voit myös syödä leipää, mutta suosi täysjyväviljasta tehtyä leipää. Kuitua tarvitsemme suoliston toimintaa ja hyvinvointia varten. Lisäksi marjat ovat tärkeitä, sillä ne antavat meille vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuituja. Marjat suojelevat solujamme erilaisilta sairauksilta ja pitävät solumme terveinä. Kotimaiset marjat, kuten mustikka, mustaherukka, vadelma ja puolukka ovat loistavia valintoja. Hiilihydraattien lisäksi tarvitsemme proteiinia, jotta lihaksemme pysyisivät vahvoina ja toimintakykyisinä. Aamiaisella voi syödä munakasta, keitettyjä kananmunia, luonnonjogurttia tai raejuustoa sekä rahkavalmisteita. Katso, ettei siinä ole lisättyä sokeria. Vielä, jos lorautat puuroosi oliiviöljyä tai pellavansiemenöljyä on aamiaisesi monipuolinen ja terveellinen.

Entäpä ne muut ateriat? Periaate on kaikissa sama. Koosta aterian niin, että siinä on proteiinia (kala, kana, liha, kananmuna), hiilihydraattia (riisi, pasta, peruna, bataatti, porkkana, lanttu tms.) sekä hyviä rasvoja (oliiviöljy, avocado, rypsiöljy tms.). Annokset menevät ravitsemussuositusten mukaan eli täytä lautanen (ei kukkuralleen) puoliksi kasviksilla (kurkku, tomaatti, kesäkurpitsa, paprika, salaatti, munakoiso tms.), yksi neljäsosa lautasesta on proteiinia ja samoin hiilihydraattia.

Välipalalla on väliä! Kahvitauko on päivän hengähdyshetki, eikö? Ihana istahtaa lempikuppinsa kanssa ja jutella puolison, ystävän tai tuttavan kanssa. Nauttia hetkestä! Jos siihen kuuluu pulla tai keksi, niin olkoon niin, mutta täydennä sitä pienellä annoksella jogurttia, rahkaa tai jotakin muuta proteiinlähdettä. Syö muutama pähkinä myös rasvan lähteenä, niin keho kiittää!

Mikäli olet pieniruokainen - tee annoksista itsellesi pieniä ja sieviä! Pääasia on, että tämä kolmen kopla toteutuu joka aterialla = proteiini, hiilihydraatti ja hyvät rasvat! Iltapala voi olla kevyt ja pieni, mutta jotain kannattaa laittaa suuhunsa, jotta keho voi sitten yön aikana sinun nukkuessasi järjestää ravintoaineita oikeisiin kohteisiin ja näin yön jälkeen heräät levänneenä ja palautteena seuraavan päivän seikkailuihin.

Hyvä ruoka - parempi mieli!

Iloisin terveisin, Katarina

Katarina Hemling
valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija