Treenaa ulkona - paranna kestävyyskuntoa

Treenaa ulkona - paranna kestävyyskuntoa

Kevät tulee kohisten ja valon määrä lisääntyy merkittävästi. Osalle meistä tämä on parasta aikaa ikinä ja toisille kevätaurinko aiheuttaa alakuloisuutta ja masennusta.

Nyt on kuitenkin loistava aika lähteä liikkeelle, jos et ole vielä saanut itseäsi ylös sohvalta. Aloita maltilla ja varovaisesti, jos on kulunut pitkä aika siitä kun olet viimeksi harrastanut liikuntaa. Aerobista harjoittelua kannattaa tehdä syystä, että sydän - ja hengityselimistö vahvistuu ja tämä parantaa mm. sydämenlyöntien tehokkuutta ja laskee leposykettä. Lisäksi aerobisessa treenissä verenkierto tehostuu ja verenpunasolupitoisuus kasvaa. Tämä osaltaan parantaa hapen kuljetusta ja ravintoaineiden imeytymistä. Muita hyötyjä ovat mm. stressinsietokyky kasvaa ja alttius masennukselle pienenee, diabeteksen riski pienenee ja osteoporoosin riski pienenee. Paljon hyviä terveysvaikutuksia siis on vaikkapa reippaalla kävelyllä ja kevyellä juoksulla.

Mutta miten lähteä liikkeelle?

On hyvä aloittaa kevyesti ja seurata sykettään. Sykkeen seuraamista niin, että liikut aluksi 60-65% teho alueella %VO max. Tätä kutsutaan peruskestävyys alueeksi. Tee harjoitusta esim. 15-20 min. kerrallaan useita kertoja viikossa. Kuntosi kasvaa säännöllisellä harjoittelulla ja useiden viikkojen jälkeen voit tehostaa treeniäsi vuorottelevalla kävely + juoksu, eli 1 min. juoksua ja 2 min. kävelyä sykealueella 65-70% VO max ja aikaa tähän voi aluksi käyttää saman 20 minuuttia tai jos tuntuu, että jaksaa niin jatkaa vielä 10 minuuttia lisää.

Esimerkki viikko:

Maanantaina: kävelyä 20 min. syke alueella 60-65% VO2MAX.

Keskiviikkona: kävelyä 20 min. syke alueella 65-70% VO2MAX.

Perjantaina: kävelyä 20 min. syke alueella 60-70% VOMAX.

Maksimaalinen hapenottokyky ( lyhenne VO2MAX ) tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea ja toimivien lihasten kykyä käyttää sitä energiatuotantoon äärimmäisessä ( maksimaalisessa ) rasituksessa. Lähteenä käytetty: Mero A, Nummela A, Keskinen K. Urheiluvalmennus 2. painos, Gummerus 2007.

Mikäli juoksu tai kävely eivät tunnu sinusta hyviltä vaihtoehdolta aloittaa liikunta - älä luovuta. Kokeile vaikkapa patteriharjoitusta ulkona. Voit tehdä tämän treenin myös sisätiloissa!

Tässä yksi esimerkki sinulle:

Patteri A

- ilmakyykky

- punnerrus / tämän toi tehdä seinää vasten tai sitten maassa

- haara-perushyppy tai sivukosketus vuorotellen

Patteri B

- askelkyykky kävellen

- vinot vatsat

- polvennostoja paikalla

Patteri C

- porteille nousu tai jos on joku tukeva laatikko, johon askelletaan

- salmiakkivatsat ( jalkapohjat laitetaan vastakkain ja lonkat ulkokiertoon, jolloin jalat muodostavat salmiakkikuvion ) aina jokin muukin vatsalihasliike käy!

- ojentaja punnerrus

Tee aikaa vastaan! Aloita vaikkapa tekemällä 30 s. liikettä ja pidä 15-20 s. palautusta, jonka jälkeen vaihdat patterissa olevaan seuraavaan liikkeeseen ja sen jälkeen kolmanteen liikkeeseen. Tämän jälkeen pidä pidempi tauko 30-60s.

Tärkeintä liikunnan aloittamisessa on kuunnella omaa kehoa eli tee sen minkä jaksat. Älä vertaa itseäsi muihin, vaan nauti siitä mitä teet. Ulkona liikkumisessa on paljon hyviä terveysvaikutuksia. On todettu, että stressitasot laskevat ja mieli lepää, varsinkin, jos pääset liikkumaan luonnon läheisyydessä.

Lisäravinteena saattaa olla, että tarvitset magnesiumia. Magnesium auttaa lihasten supistumiseen ja auttaa sydäntä lyömään säännöllisesti. Lisäksi magnesium pitää immuunijärjestelmää pystyssä. Monipuolisella ravitsemuksella huolehdit riittävästä tarpeesta, mutta erilaiset suoliston imeytymishäiriöt voivat altistaa magnesiumin puutokselle. Magnesiumin puutoksen oireina ovat mm. väsymys, ärtyneisyys, oksentelu, lihasten nykiminen ja vapina. Puutoksen toteaminen voi kuitenkin olla melko vaikeaa.

Entä jos syö liikaa magnesiumia? Ylimääräinen magnesium poistuu nimittäin virtsan mukana, eikä kerry elimistöön. Poikkeuksena on munuaisen vajaatoimintaa sairastavat ja todella iäkkäät henkilöt. joiden kannattaakin keskustella asiasta oman lääkärinsä kanssa. Munuaiset nimittäin säätelevät magnesiumin määrää elimistössä. Magnesiumia saat perunasta, pinaatista, parsakaalista, palkokasveista, hedelmistä ja marjoista. Huolehdithan, että syöt riittävästi ja monipuolisesti.

Sitten vaan ylös, ulos ja lenkille!

Liikunnallisin terveisin, Katarina Hemling
valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija