Miten liikkua lomalla?

Miten liikkua lomalla?

Loma suunnitelmat tehty? Vietätkö lomaa kotimaassa tai lähdetkö reissuun? Liikuntaa voi harrastaa myös reissussa. Sen ei tarvitse olla yhtä tehokasta ja pitkäkestoista, kun sinun normaali arjessasi. Tai jos et ole vielä innostunut liikunnasta kehotan ottamaan näistä vinkeistä vaarin.

Lomalla liikunta ei tarvitse olla suorituskeskeistä eikä aikaa vievää. Ajattele enemmin se niin, että muistat liikuttaa kehoasi useita kertoja päivän ja viikon aikana lyhyitä jaksoja. Pieni tauko omista harrastuksista voi tehdä hyvää keholle ja mielelle. Pari viikkoa totaali lepoa liikunnasta ei tee hallaa, mutta jos tauko venyy useaksi kuukaudeksi laskee kyllä kunto ja terveyden kannalta tärkeät asiat heikentyvät. 

Puuhastelu ja tekeminen lomalla vaikkapa pihalla on hyvää terveyden kannalta ja riittävää liikkumista. Verenkiertoelimistö kaipaa liikettä ja kehomme nivelet ja jänteet pysyvät toimintakykyisinä liikauttaessamme kehoa. Liikkumattomuus lisää usein jäykkyyden tunnetta tuolilta ylös noustessa, rappusissa sekä kävelyssä. Nilkan jäykkyys vaikeuttaa kävelyä.

Mökkilomalla ruohonleikkuu, puiden pilkkominen, pihan hoitaminen sekä nikkaroiminen on hyvää kehon liikuttamista, mutta ei ole liikuntaa. Terveyden kannalta riittävää liikuntaa tulisi harjoittaa lomallakin. Pienet tuokiot kuten muutaman minuutista pidempi aikaiseen liikuttamiseen ovat merkittävämpiä, kun se että teet yhden 60 minuutin jumpan kerran viikkoon.

Liikuttamista on keskeyttää paikallaan oloa useita kertoja päivässä. Näitä taukoja on hyvä tehdä myös työpäivän aikana, jotta istumista tai paikallaan oloa ei tule montaa tuntia peräkkäin. Liikuttamista on se, että nousee ylös tuolilta ja vaikkapa tekee pienen kävelyn ympäri kotona tai paikallaan kävelee ja nostelee jalkoja. Käsien pyöritykset ja heilutukset aktivoivat ylä selän ja rintarangan alueella ja tämä lisää verenvirtausta kehossa. Pienet liikauttamiset nostavat vireystilaa, mieliala kohenee ja aivojen verenkierto vilkastuu. Kokeile vaikka! Lisäksi kehon liikuttaminen vilkastuttaa energia-aineenvaihduntaa ja lihakset saavat happea ja näin ollen ne käyttävät myös energiaa polttoaineeksi.

Lomamatkalla tämän liikuttamisen voi mielestäni hyvin tehdä näin:

Aloita aamu pienellä kävelylenkillä. Tämän kesto voi olla vaikkapa 5-10 minuuttia. Syö sen jälkeen aamupala. Nauti lomalla mistä pidät tietenkin, mutta toista tämä lenkki juuri ennen lounasta, päivällistä ja tee vielä iltakävely. Pidennä matkaa kunnon kohotessa!
Jos kävely ei jostain syytä sovi sinulle tee omankehonpaino harjoitus samalla tavalla. Liikkeenä tuolista ylösnousu, selänojennus ja pyöristys, käsien heilutus eteen- ja taaksepäin. Vartalon kiertoja puolelta toiselle.
Monipuolisuus liikkumisessa tuo parhaan tuloksen ja ennalta ehkäisee rasitusvammoilta.

 

Tässä vielä esimerkki yhden päivän ohjelmasta:
- kevyttä kävelyä 10-15 minuuttia aamulla ennen aamupalaa
- ennen lounasta pulahdus veteen, jos mahdollista muuten toinen kävely lenkki
- ennen päivällistä kevyttä venyttelyä ja vartalon ojennuksia sekä taivutuksia
- ennen nukkumaan menoa pieni kävelylenkki
Kesto voi vaihdella muutamasta minuutista useampaan minuuttiin. Valitse kuntosi mukaan. Voit
myös tehdä eri viikkoina eri pituisia liikunta tuokioita.

Tässä yksi esimerkki:
Viikko 1 liikuntasuoritukset kestoltaan 4-10min/ suorituksia 3-4 päivän aikana
Viikko 2 liikuntasuoritukset kestoltaan 15 -20 min
Viikko 3 liikuntasuoritukset kestoltaan 20-30 min
ja sitten aloita taas kierroksen alusta!

 

Nautitaan kesästä ja pidetään huolta kehon liikauttamisesta!
Terveisin, Katarina 

valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija