Kesäjuhlat ja syöminen

Kesäjuhlat ja syöminen

Ihanaa keskikesää kaikille! Tänä kesänä on varmasti enemmän juhlia ja tapaamisia, kun viime kesänä. Pitkän eristäytyneisyyden jälkeen on aivan mahtavaa tavata ystäviä, tuttuja. Viettää juhlia, häitä ja ristiäisiä.
Tarjottavat kannattaa miettiä niin, että niissä on myös hyviä ravintoaineita. Näillä tarkoitan proteiinia, hyviä hiilihydraattilähteitä ja hyviä rasvoja. Pidä huolta, että syöt riittävästi ja riittävän usein. Lomalla tulee usein syötyä harvemmin ja ruokailu välit venyvät usein helposti 5-6 tuntisiksi. Kuumilla keleillä ruoka ei maistu ja olo on ehkä nuutunut ja väsynyt. Saattaa olla, että kompensoit oloa napsimalla välipaloja ja herkkuja. Neuvoni on, että syöt ruokailurytmien mukaan lomallakin. Välillä tietenkin voi ja saakin herkutella. Määriä herkuissa kannattaa miettiä, ettei tule liikaa syötyä.

Alkoholia nautitaan usein kesällä enemmän kuin muuten. On hyvä muistaa, että alkoholissa on yllättävän paljon kaloreita. Janojuomaksi kannattaa ehdottomasti juoda vettä, johon voi pudottaa hedelmän paloja tai sitruunaa. Kuumilla keleillä kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti nesteytykseen. Natrium ja kalium arvot voivat pudota merkittävästi, kun hikoilemme ja tämä aiheuttaa päänsärkyä ja huonovointisuutta. Pidä vesipullo aina lähettyvilläsi! Kalium on meille tärkeä suola.Yhdessä natriumin kanssa tämä vaikuttaa verenpaineeseen ja elimistön nestetasapainoon. Siksi on syytä kuumina kesäpäivinä käyttää myös apteekista saatavia poretabletteja, jossa on elektrolyyttejä.

Jos pohditaan hiilihydraattien merkitystä ja tehtävää niin, se on antaa polttoainetta lihaksille. Jaksamme liikkua ja touhuta, kun syömme hyviä hiilihydraatti lähteitä. Lisäksi aivomme tarvitsevat hiilihydraatteja. Aivoilla ei ole omia energiavarastoja. Tästä syystä on hyvä syödä päivittäin riittävää määrä hiilihydraatteja. Näitä ovat mm. täysjyvävilja, kasvikset, marjat ja hedelmät. Kesällä juuri nämä ovatkin tuoreita ja hyvin saatavilla, joten maukkaat ja visuaalisesti näyttävät salaattia ovat kertakaikkiaan loistava tarjottava.

Salaatti voi sisältää seuraavia aineita:

- erilaisia vihreitä salaatteja
- kaalii, varhaiskaali
- pinaatin lehtiä
- avokadoa
- siemeniä ja pähkinöitä
- kurkkua, tomaattia, paprikaa, kesäkurpitsaa, parsaa
- hedelmänä mangoa, persikkaa, ananasta, omenaa tai muuta sellaista
- palko kasvit ja pavut

Sitten proteiini lähde, jota tarvitaan tuottamaan kylläisyyden tunnetta, ylläpitämään ja lisäämään lihasmassaa. Proteiinin saanniksi suositellaan 10-20 % päivittäisestä energiasta.
Hyviä proteiini lähteitä ovat:

- kalat
- kana
- kanamuna
- raejuusto
- tofu
- soijarouhe
- maitorahka
-jogurtti, viili

Vielä sitten nämä hyvät rasvat. Hyviä rasvoja tarvitaan, jotta voimme hyvin. Aivot tarvitsevat omega - rasvahappoja. Laadukkaat rasvat auttavat pitämään yllä kylläisyyden tunnetta ja näin ollen siitä on myös hyötyä painonhallinnassa. Rasvan saanti suositus on 25-40% energiasta. Tämä tarkoittaa miehillä noin 80grammaa ja naisilla 60 grammaa hyviä rasvoja päivässä.

Hyviä rasvan lähteitä ovat:

- avokado
- pähkinät ja siemenet
- öljyt ja kasvirasvat
- punainen kala

Ole luova ja tee tarjoilusta hauskaa ja terveellistä! Voit tehdä raikkaita salaatteja, grillata kasviksia ja höyryttää kasviksia. Yhdistellä makuja ja ravintoaineita.

Yksi oma kesäherkku on varhaiskaali salaatti. Tämä sisältää varhaiskaalia, kreikkalaista jogurttia, kurkkua ja suolaa sekä pippuria. Kokeile!

Kesäterkuin,
Katarina

valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija