Syksy saapuu - miten lähteä liikkeelle?


Syksy saapuu- miten lähteä liikkeelle?

Juuri, kun ajattelin aloittavani liikkumisen ulkona, sataa ja kelit kylmenevät. Kuulostaako tutulta?

No, onneksi liikkumaan voi mennä vaikka sataisikin, eikö? Emmehän me ole sokerista! Varusteet kannattaa toki tarkistaa ja päivittää tähän päivään. Nykyään löytyy loistavia jokasään kenkiä, joten mikäli sinulla ei ole kumisaappaita niin etsi itsellesi sopivat core tex kengät. Ne kestävät kyllä monta vuotta ja niillä on ihan hyvä tehdä kävelylenkkejä.

Mutta jos ulkona liikkuminen ei kiinnosta ja kaupalliselle salille et halua mennä jää vaihtoehdoksi kotona treenaaminen. Onko sinulla kotona tilaa, jotta voisit tehdä vaikkapa pienen omankehonpainoharjoittelun olohuoneessasi. Et tarvitse muuta kuin jumppamaton.

Tässä esimerkki treenistä, joka on koko keholle ja sen kestoa voi vaihdella 10 - 30 min:

Kotitreeni

Kevyt lämmittely, jossa pyörittelet olkapäitä, pyöristät ja ojenna selkääsi, teet kevyitä taivutuksia sivulta toiselle. Heiluttelet jalkoja vuorotellen eteen- ja taaksepäin. Jousto venytä takareidet ja etureidet. Kesto tässä vaihtelee 4 - 8 min, riippuen kuinka paljon kehosi tarvitse lämmittelyä, joka lisää verenvirtausta ja hyvää oloa sinulle.

Lämmittelyn jälkeen seuraavat liikkeet teet riippuen kuntotasostasi 10 - 30 sekuntia

A.

- ilmakyykky / tämä tarkoittaa kyykkyä ilman painoja

- punnerrus / voit punnerra polvet maassa

- vatsakurotus / jalat kohti kattoa, kurota käsillä kohti varpaita, nosta lapoja irti lattiasta

B.

- askelkyykky / voit tehdä tämän myös ponnistamalla

- lantionnosto / selinmakuulla

- vinot vatsat / nojaa taaksepäin, kierrä ylävartalo puolelta toiselle, pidä käsistä kiinni

C.

- haaraperushyppyjä tai sivukosketus

- selänojennus / päinmakuulla lattialla, nosta ylävartalo ja kurota käsillä eteen

- kylkilankku

Toista jokaista patteria 3 kierrosta!

Mikäli sinua kiinnostaa aloittaa kuitenkin kuntosalilla, etsi itsellesi sopiva kuntosali läheltä kotia tai työmatkan varrelta, jotta kynnys lähetä salille jää pieniksi. Lisäksi kierrä muutamat salit läpi, jotta löydät sen salin, joka sinusta tuntuu viihtyisältä ja kotoisalta.

Aloita maltilla ja kevyillä painoilla. Aloittelijan on hyvä aloittaa, varsinkin jos aloitat yksin, niin painopakka laitteilla. Miksi näin? Ne ovat helppoja aloittaa ja tekniikka virheitä ei juurikaan tule. Tietysti suosittelen personal trainerin ottamista alkuun koska sillä tavalla pääset todella turvalliseen alkuun. Jos päätät aloittaa yksikseen katso, että saliltasi löytyy painopakkalaitteita. Niistä on hyvä aloittaa. Tee alkuun 2 sarjaa per liike. Toistoja voi olla 12-15. Liikkeitä suosittelen alkuun 8-10 maximissaan.

Tässä esimerkki aloittelijan kuntosali harjoittelusta:

Lämmittely n. 5 - 7min cardiolaitteella ( voi olla juoksumatolla, crosstrainer tai soutuergolla )

1. Jalkaprässi

2. Reiden loitonnus

3. Polven koukistus laite

4.. Selänojennus laite

5. Yläveto laite

6. Vartalonkierto laite

7. Rintaprässi laite

8. Vatsarutistus laite

Lopuksi vielä n. 5 min cardiolaitteella!

Tee treeni aluksi 2 kertaa viikossa esimerkiksi maanantaina ja torstaina.

Jos näistä mikään ei tunnu houkuttelevatta niin, aloita vaikkapa ihan hyötyliikunnalla. Tämä tarkoittaa sitä, että lisää kävelyä mahdollisimman paljon arkena esim. kauppaan, työpaikalle (mikäli työmatka ei ole liian pitkä), pihatyöt, siivoaminen ja marjastus. Lisää omassa arjessasi liikkumista ja tekemistä. Vältä autolla ajamista ja istumista.

Kunnon kohottamiseen tärkeitä asioita on säännöllisyys, toistuvuus ja tietysti mielekkyys!

Toivottavasti liikkumisen kipinä iski sinuun!

Katarina Hemling valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija

 


Oheistuotteet

Tuote Huomaa Tila Hinta
Back on Track käsineet 1 pari Back on Track käsineet 1 pari
36,90 €
Back On Track Miesten Boxerit Back On Track Miesten Boxerit
33,50 €
Back on Track Pitkät alushousut, naisten Back on Track Pitkät alushousut, naisten
52,60 €
Back on Track Poolokauluri Back on Track Poolokauluri
35,30 €
Näytä oheistuotteiden tiedot

Selaa tätä tuoteryhmää: TERVEYSVINKIT