Rasitusvammat ja huono liikkuvuus

Rasitusvammat ja huono liikkuvuus - mitä voi tehdä?

Oletko löytänyt liikunnasta lajin, josta tykkäät, sehän on mahtavaa! Oletko se henkilö, joka aloittaa 100 lasissa ja tekee väsymättä pari kuukautta putkeen toistuvasti samaa treeniä? Vai osaatko aloittaa maltilla ja kuunnella kehoasi? Me liikunnanohjaajat haluamme innostaa ihmisiä liikkumaan ja puhumme liikunnan terveydestä. Haluamme myös opettaa asiakkaitamme liikkumaan riittävästi, mutta järkevästi. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoitusten tulee olla suunniteltu niin, ettei tule rasitusta liikaa ja toisaalta taas, että lepoa on riittävästi. Lisäksi harjoitusten tulee olla monipuolisia ja yksilön tarpeiden mukaiset.

Kannattaa siis hiukan suunnitella etukäteen, milloin on treenipäivä ja milloin taas lepopäivä.

Tyypillistä meille kaikille on se, että innostumme alussa aivan valtavasti jostain tekemisestä ja teemme yleensä sitä liikaa. Emme malta olla harjoittelematta ja ajattelemme, että vielä yksi päivä tai yksi viikko, sitten pidän yhden lepopäivän. Tämä aiheuttaa usein sen, että kehomme ei ehdi palautua edellisen päivän treenistä ja jos vielä kaiken lisäksi teemme toistuvasti samaa treeniä samoilla lihaksilla, altistamme kehomme koko ajan rasitusvammoille.

Tyypillisiä urheilijoiden ja liikkujien rasitusvammoja ovat penkikkatauti, akillesjänteen ongelmat, olkapään epämääräiset kivut sekä polvessa tuntuvat kivut. Syitä juuri näihin erilaisiin rasitusvammoihin löytyy mm. toistuvasta rasituksesta samalle lihasryhmälle tai kehon osalle, kuten nivelet tai jänteet. Huono liikkuvuus johtaa usein siihen, että kuormitamme virheellisestä asennosta johtuen väärin lihaksia, jänteitä ja niveliä. Rasitusvammojen taustalla on usein kireät etureiden lihakset, lonkan koukistajat sekä pohjelihakset. Lisäksi lihasepätasapaino saattaa olla syynä erilaisiin rasitusvammoihin. Näistä esimerkkinä kireät ja heikot takareidet, mutta vahvat etureidet. Tai sitten vahvat vatsalihakset mutta heikot selkälihakset, tai toisinpäin.

Saadakseen lihas tasapainon on hyvä treenata monipuolisesti koko kehoa sekä tehdä myös intensiteetiltään erilaisia harjoitteita sekä muistaa venyttelyt ja lihas huolto.

Kaiken a ja o on hyvä tekniikka. Tähän saatat tarvita ulkopuolista apua ja suosittelen sitä lämpimästi. Hyvällä tekniikalla harvoin loukkaa tai aiheuttaa itselleen vahinkoa. Lisäksi liikkuvuusharjoittelu on yksi tärkeä osa harjoittelua. Liikkuvuusharjoittelu auttaa kehittämään myös tekniikkaa ja on hyvä muistaa, että kiristynyt lihas ei juurikaan jousta normaalisti, joten rajuissa suorituksissa on vaarana lihaksen repeytyminen. Hyviä puolia liikkuvuusharjoittelussa on myös se, että palautuminen on tehokkaampaa. Lisäksi liikkuvuusharjoittelu parantaa ryhtiä sekä lihastasapainoa. Lihasten yksi tehtävä on ylläpitää ryhtiä. Merkkejä siitä, että sinulla on lyhentyneet lihakset ovat nopeampi väsyminen, jäykkyyden tunne kehossa sekä lyhentynyt liikerata esim. kyykkyasento meneminen on vaikeaa tai käsien vieminen taakse.

Miten sitten voit parantaa liikkuvuuttasi? Hyviä keinoja ovat erilaiset venyttelyt, jooga ja pilates. Erilaiset rullaillut ja hieronta. Eri kehotyypit vaatii erilaisia palautumisen keinoja. Osalla keho palautuu aktiivisella levolla eli kevyellä kävelyllä ja toisilla taas keho vaatii säännöllistä hierontaa ja venyttelyä. Kuuntelemalla omaa kehoa ja löytämällä itselle sopivat tavat palautua ja rentoutua ennalta ehkäiset parhaiten ja kehitystä tapahtuu tehokkaammin.

Vinkkinä vielä mistä tietää onko hyvä vai huono liikkuvuus? Jos et pääsee kyykkyyn helposti ja mutkattomasti tai jos istuminen selkä suorana aiheuttaa haasteita. Liikkuvuusharjoittelu on yksi tärkeä osa liikkumista ja kehon hyvinvointia.

Venyttelen vetreäksi,

Katarina Hemling valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija