Liikkujan lisäravinteet

Liikkujan lisäravinteet

Monipuolinen ravinto on ensisijaisen tärkeätä liikkuvalle ihmisille. Aktiivisesti liikkuvan tarve ravintoaineille on suurempi kuin passiivisen henkilön. Vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden tarve kasvaa, kun liikumme paljon. Näitä emme kaikkia saa riittävästi pelkästään ruuasta.

Kuormittaessamme kehoamme paljon tarvitsee myös sydämemme, hermostomme sekä lihakset palautukseen paitsi lepoa niin oikeita ravinteita.

On tietenkin tärkeätä syödä monipuolisesti ja säännöllisesti. Monipuolisella tarkoitan, että annoksessa on proteiinin lähde (kala, kana, tofu, soija, härkis tms.), hiilihydraatin lähde eli riisi, peruna, bataatti tai muita juureksia sekä monipuolisesti kasviksia (tomaatti, kurkku, parsakaali, kukkakaali, keräkaali, pinaatti, salaatti, kesäkurpitsa, paprika jne.). Unohtamatta hyviä rasvoja, joita ovat oliiviöljy, avokado, rypsiöljy, manteliöljy muutaman mainitakseni.

Säännöllinen liikunta parantaa sydämen ja verisuonten toimintaa, mutta raskas liikuntaa kuormittaa myös sitä ja siksi on hyvä tietää miten rakentaa ravinnon, levon ja palautumisen itselleen sopivaksi.

Monipuolinen ravinto koostuu useista eri ravintolähteistä, on värikästä ja maistuu hyvälle. Kasviksia, eläinkunnan tuotteita ja hyviä rasvoja kaikkia sopivasti ja kullekin yksilölle riittävästi koostettuna auttaa jaksamaan, palautumaan ja voimaan hyvin.

Säännöllinen liikunta parantaa sydämen ja verisuonten toimintaa, mutta raskas liikuntaa kuormittaa myös sitä ja siksi on hyvä tietää mitkä lisäravinteet voisivat olla ehkä sinulle hyväksi.

Kuka on aktiiviliikkuja? Miten paljon liikut?

Aktiiviliikkuja liikkuu paljon viikosta toiseen. Se voi olla aerobista treeniä tai voimaharjoittelua, jota tapahtuu useita tunteja viikossa. Lajeja on valtavasti joten en lähde tässä kaikkia lajeja mainitsemaan, mutta kyllä listaan mahtuu kymmeniä lajeja. Intensiteetti on kova ja treenikerrat ovat rankkoja.

Tässä muutamia lisäravinteita, jotka auttavat aktiiviliikkujana palautumaan, voimaan hyvin sekä pitämään hyvän vastuskyvyn.

Magnesium on elimistöllemme välttämätön aine ja se auttaa mm. lukuisissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Elimistömme ei itse pysty sitä tuottamaan, joten meidän tulee saada sitä ravinnosta. Näitä ovat erilaiset pavut ja palkokasvit. Perunassa on jonkin verran. Jos kuitenkin harrastat rasittavaa liikuntaa useita kertoja viikossa saattaa olla niin, että magnesiumlisä kannattaa ottaa. Magnesium auttaa estämään uupumista ja väsymistä. Se edistää myös lihasten ja hermoston toimintaa.

C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen ja sen tunnettu tehtävä liittyy kollageenisynteesin. Nämä antavat mm. lujuutta ruston, luuston, jänteiden, verisuonten ja ihon rakenteisiin. C- vitamiini auttaa myös raudan imeytymistä ruuasta. C- vitamiini suojaa myös mahalaukkuamme. C-vitamiinin suositus ja lisätarve on yksilöllistä. Taas jos treenaat paljon ja palautuminen jää hiukan vähälle saattaa huomata lisätarpeen tästä. Vastustuskyky on parempi ja vahvempi, kun kehossa on riittävästi C-vitamiinia. Palautuminen helpompaa ja nopeampaa. Tupakointi lisää myös C-vitamiini tarvetta ja yksipuolinen ravinto. C-vitamiinia on sitrushedelmissä, paprikassa, perunassa on jonkin verran sekä marjoissa ja erityisesti mustaherukoissa.

D-vitamiinia tarvitaan luuston kasvuun ja immuuni puolustukseen. Saanti suositus ja tarve Suomessa on aikuisille noin yleisesti on 10-20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Mikäli haluat tietää tarkan yksilöllisen tarpeesi on syytä kääntyä lääkärin puoleen. Kesällä aurinko auttaa ja iho muodostaa D- vitamiinia. Lisäksi nykyään on elintarvikkeisiin lisätty D- vitamiinia.

Omega- 3 Rasvan suositus ravinnonsaannista on 25-40%. Puhutaan pehmeästä rasvasta ja kovasta rasvasta. Kovaa rasvaa saamme eläinkunnan tuotteista, voista ja kookosrasvasta.

Pehmeä rasvaa saa kun käytää öljypohjaisia rasvoja kuten oliiviöljy, rypsiöljy ja rapsiöljy, saksanpähkinäsiemenöljy sekä pellavansiemenöljyä, muutaman mainitakseni.

Aikuisen naisen rasvan saanti suositus on 60g päivässä, josta 40g tulisi olla pehmeää rasvaa. Miehillä vastaava luku on 85g josta 60g tulisi olla pehmeää rasvaa. Mikäli et saa riittävästi rasvaa ravinnosta, kuten kalasta ja näistä erilaisista öljyistä, kannattaa miettiä onko tarpeen ottaa lisä ravinteena omega-3. Neuvoa kannattaa kysyä myös apteekista.

Hyvä tasapaino liikunnan, ravinnon ja levon suhteen takaa paremman voinnin ja vahvemman kehon.

Pidä huolta itsestäsi! Terveisin, Katarina

Katarina Hemling
valmentaja, kouluttaja, ravitsemusasiantuntija